Diyabet, hayatımızdaki birçok faktörle ilişkilidir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, bu durumu kontrol altında tutmada kilit bir rol oynar. “Diabates Care” dergisinin Şubat 2024 sayısında yayımlanan makalesine göre, uyku da bu önemli yaşam tarzı bileşenlerinden biridir. “Waking Up to the Importance of Sleep in Type 2 Diabetes Management: A Narrative Review” başlıklı bu makalede, uyku ile tip 2 diyabet yönetimi arasındaki ilişkiye odaklanılıyor.

Makale, günlük fiziksel davranışları kapsayan “5S” parametresine vurgu yaparak başlıyor:

1. Sleep (Uyku)

2. Sitting (Oturma)

3. Stepping (Adım Atma)

4. Sweating (Terleme)

5. Strengthening (Güçlenme)

Uyku başlıca REM ve NREM evrelerinde oluşan bir döngünün birkaç kere tekrar etmesi ile oluşan bir süreçtir. NREM, 3 döneme ayrılır. NREM’in 3.evresi gibi derin aşamalar en canlandırıcı ve onarıcı aşamadır. Hücrelerin, dokuların ve kasların yenilenmesine olanak tanır. 

Uyku Süresi, Zamanlaması ve Kalitesi

1. Süre:

Toplam uyku süresi? Dün gece kaç saat uyudunuz? Gün içerisinde uyku haliniz var mı? İyi bir uykucu musunuz? 

Genel sağlık için önerilen uyku süresi 7-9 saattir. Prediyabetik bireylerde bu sürelerden daha kısa veya daha uzun uyku süreleri, tip 2 diyabet riskini %50’ye kadar artırabilir. Uyku süresindeki her bir saatlik değişim, diyabet riskinde %9-14 oranında bir artışa neden olabilir.

2. Zamanlama:

Düzenli uyku saatleriniz var mı? Gece kuşu mu erkenci kuş musunuz? Sosyal jet lag’iniz arasında ne kadarlık zaman farkı var? Düzenli uyku saatleri, gece yatıp sabah kalkma alışkanlıkları diyabet riskini etkiler. Eğer gece yatmayıp sabah kalkmayan biriyseniz diyabet gelişme riskiniz 2.5 kat daha fazladır. Sosyal jet lag, haftaiçi ve hafta sonu uyku saatleri orta noktası arasındaki farkı tanımlar. Bu farkın 1.5 saatten fazla olması, HbA1c değerlerinde kötüleşmeye yol açabilir.

3. Kalite:

Uyku kalitesi, bireyin uyku deneyimine dair memnuniyeti ifade eder. Kalitesiz uyku, diyabet riskini %40-84 oranında artırabilir ve diyabetik hastalarda HbA1c düzeylerini olumsuz etkileyebilir. Uyku kalitesi Pittsburgh Uyku Kalite İndeksi (PSQI) ile değerlendirilebilir. Uykuya geçmekte ve kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız bilmelisiniz ki diyabet kontrolünüz daha zor olabilir. 

Uyku kalitesinde/sirkadiyen ritimdeki bozulma; depresyon, kaygı, yaşam kalitesinde bozulma, damar duvarlarında oksidatif stres, hormonal dengede bozulma, obeziteye yatkınlık, pankreas üzerindeki etkilere bağlı kan şekeri kontrolünde bozulmaya neden olacaktır.

Sirkadiyen Ritim ve Diyabet İlişkisi

Sirkadiyen ritim, uyku düzenini ve hormonal dengeleri düzenleyen biyolojik saatimize atıfta bulunur. Bu ritmin bozulması, diyabet riskini artırabilir. Bozulmaya neden olan faktörler arasında vardiyalı iş, sosyal jet lag, uyku bozuklukları ve bozulmuş beslenme ritmi bulunur.

Sirkadiyen Ritmi Düzeltme Yolları

– Zaman Kısıtlı Besleme: Belirli saatler arasında beslenme alışkanlığı.

– Melatonin: Doğal bir uyku düzenleyici olarak melatonin kullanımı.

– Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz, sirkadiyen ritmi düzenleyebilir.

– Işığa Maruz Kalma: Gündüzleri güneş ışığına maruz kalmak, biyolojik saati düzenleyebilir.

– Uyku Hijyeni: Uyumadan önce rahatlatıcı rutinler ve iyi bir uyku ortamı oluşturma.

Sonuç olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, uyku düzenine özen göstermek ve sirkadiyen ritmi dengelemek, tip 2 diyabetin yönetiminde önemli bir rol oynayabilir. Bu nedenle, uyku alışkanlıklarınıza dikkat etmek, diyabet riskinizi azaltmanın ve kontrol altında tutmanın önemli adımlarından biridir.

Tekrar görüşmek dileğiyle, sağlıkla kalın.